ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ

Итак, энергию мы с вами получаем из пищи. Из пищи же наш организм берет и «строительные материалы», из которых образуются новые клетки, синтезируются гормоны и т.д.

В нашем организме пища подвергается сложным биохимическим превращениям. Под воздействием желудочного сока она разлагается на простые компоненты. Часть из них всасывается в кровь через стенки желудка, другая часть усваивается после переработки кишечными микроорганизмами, третья — не усваивается и удаляется во внешнюю среду. Компоненты пищи, попадающие в кровь, поступая в клетки, частично окисляются и выделяют энергию, а частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир и резервируются.

Если здоровый человек достаточно интенсивно работает физически и ест больше, чем нужно, из пищи усваиваются только наиболее ценные компоненты. Менее ценные вещества, несущие излишние калории, удаляются из организма без всякой пользы. И наоборот, если рацион скудный, усваиваются и менее ценные, трудноперевариваемые компоненты, уменьшается зольность пищи, и, конечно, при этом повышается ее энергетическая отдача. Таким образом, в походе, если завхоз излишне запаслив, его старания увеличивают вес рюкзака, но не улучшают питание. А в повседневной жизни лишнее питание ведет к ожирению.

Теперь обратимся к основным компонентам пищи, которые усваиваются нашим организмом: белкам, жирам и углеводам. Энергетическая ценность их различна: при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров — 9,3 ккал.

Белки — основной строительный материал. Из них синтезируются структурные элементы клеток и тканей, вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ. Белки, как известно, состоят из набора аминокислот. Аминокислотный состав пищи различен. Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий незаменимые (не синтезируемые организмом) аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее ценны — некоторые аминокислоты в них отсутствуют. Поэтому в рационе обязательно сочетание разнообразных белков.

Вообще же нехватка белков приводит к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные расстройства.

Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже вредно. Ведь при окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения, а некоторые аминокислоты, если их слишком много, затрудняют обмен веществ. Так что увлекаться белками не надо. Особенно важен этот принцип в горах, где окислительные процессы затруднены из-за недостатка кислорода.

Жиры — основной источник энергии в покое и при малоинтенсивной работе. Участвуют жиры и в обменных процессах, так что пища, полностью лишенная жиров, неполноценна. В жирах, как и в белках, есть незаменимые вещества, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные жиры.

Углеводы — основной источник энергии. При окислении углеводов практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.

При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара — углевода, содержащегося в крови. Если содержание сахара падает ниже определенного уровня, наша работоспособность резко снижается. Появляется сковывающее волю чувство усталости, хорошо известное лыжникам и бегунам на длинные дистанции. Дальнейшее снижение содержания сахара вызывает серьезное расстройство высшей нервной деятельности: нарушается координация движения, речь становится бессвязной — развивается гипогликемия.

Чтобы предотвратить гипогликемию при длительной интенсивной нагрузке, спортсмены употребляют специальные сладкие напитки или просто берут на дистанцию сахар или конфеты. То же делают и туристы.

Не бойтесь сахарных запасов. Ведь в поход обычно идут здоровые люди, а у здорового, интенсивно работающего человека, если в кровь поступает слишком много сахара, излишки выводятся из организма без всякого вреда.

Соотношение белков, жиров и углеводов (Б:Ж:У) имеет большое значение. Теория сбалансированного питания рекомендует для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пользоваться рационом, где учтено соотношение компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотвратить ожирение. В походах, где физические нагрузки значительны, «лишних» углеводов можно не бояться. Поэтому достаточно учитывать только соотношение компонентов по массе.

Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4.

В холодное время года, а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3, а в сложных походах — 1:3:4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах Средней Азии и в пустынях.

Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней.

В сложных походах, где нагрузки и климатические условия день ото дня меняются, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: тяжелее работа, выше в горы, жарче погода, — больше надо углеводов. А на дневках или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.

Словом, некоторые отклонения от рекомендуемого соотношения допустимы и даже необходимы. Рекомендуемое соотношение основано на средних показателях — в расчет не берутся ни усталость, ни настроение, ни тренированность группы. Кроме того, оно рассчитано для сбалансированных рационов, где суточные энергозатраты компенсируются за счет калорийности продуктов. К сожалению, в доступной литературе данных об оптимальном соотношении компонентов для «голодных» рационов нет. Поэтому поиски оптимального решения лежат на завхозе группы. И здесь ему придется призвать на помощь опыт, интуицию и даже талант.

А что будет, если отступать от рекомендуемых соотношений? Грубые ошибки в течение нескольких дней снизят работоспособность группы. Попробуйте зимой обойтись без масла или сала, и на второй-третий день появится неудовлетворенность пищей, даже если ее много. Напротив, избыток жирного в горах вызовет отвращение к еде и, возможно, легкое отравление с расстройством пищеварения.

Опасен на маршруте и избыток белков, например злоупотребление молочной пищей или яичным порошком.

Другая проблема состоит в том, что при значительном избытке одного из компонентов излишек его не усваивается и пропадает без пользы. Соответственно эффективная калорийность пищи уменьшается, а с ней уменьшается и БДП. (В ноябре — январе 1992—1993 годов, мы пережили так называемый «гайдаровский» голод. В этот период в масштабах страны резко снизилось потребление белковых и жировых продуктов и возросло потребление углеводов — картошки, хлеба, круп. Резко нарушилось соотношение компонентов пищи. В результате, по данным Минздрава (Б.В.Петровский) смертность возросла на 20%, заболеваемость — на 30%. Началась эпидемия ожирения из-за переедания углеводов. А в 1999 году школы с трудом набрали первые классы — 7 лет назад резко сократилась рождаемость.)

О витаминах и минеральных солях мы поговорим позже.

Зная оптимальное соотношение компонентов и массу продуктов, можно рассчитать калорийность рациона. Так, для пеших походов калорийность рациона (Q) массой 100 г не может превышать следующее значение:

Q=100*(1*4,1+1*9,3+4*4,1)/(1+1+4)=497 ~ 500 ккал.

Теперь учтем, что в продуктах содержится около 30% неусвояемых веществ, тогда реальная калорийность составит около 350 ккал на 100 г.

Аналогично подсчитывается калорийность зимнего рациона: например, при соотношении компонентов 1:3:4 она не превысит 450 ккал на 100 г. Калорийность высокогорного рациона для сложных походов едва достигает 320 ккал на 100 г. Вот почему даже рацион массой 1 кг не может восполнить затраты энергии в сложном походе.

Из книги Алексея Алексеева "Питание в туристском походе"